Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”
- Unieś oba ramiona na wysokość barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
- Zacznij z przedramionami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Obracaj przedramiona w górę, aż będą skierowane w stronę sufitu.
- Powoli obracaj przedramiona w dół, utrzymując łokcie na wysokości barków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś oba ramiona bokiem na wysokość barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
- Zacznij z przedramionami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Opuść barki i przez cały czas utrzymuj łokcie na wysokości barków.
- Obracaj przedramiona w górę, aż będą skierowane pionowo, nie zmieniając kąta w łokciach.
- Opuść przedramiona po tym samym łuku do pozycji skierowanej w dół.
Częste błędy
- Opadanie łokci poniżej wysokości barków
- Zmiana kąta w łokciach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnej części pleców w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Łokcie na wysokości barków
- Nie zmieniaj kąta w łokciach
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 8/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
