스탠딩 바디웨이트 90/90 익스터널 로테이션 하는 법
- 양쪽 위팔을 어깨 높이로 들고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 전완은 아래로, 손바닥은 뒤로 향하게 시작하세요.
- 전완이 천장을 향할 때까지 위로 돌리세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하며 천천히 아래로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양팔은 몸 옆에 두세요.
- 양쪽 위팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 전완은 아래를 향하고 손바닥은 뒤를 향하게 하여 시작하세요.
- 어깨를 내리고, 동작 내내 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하세요.
- 팔꿈치 각도를 고정한 채 전완이 곧게 위를 향할 때까지 위로 돌리세요.
- 같은 궤도로 전완을 다시 아래로 향하는 시작 자세까지 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어지기
- 팔꿈치 각도를 벌리거나 좁히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 최고점에서 허리를 젖히기
자세 포인트
- 팔꿈치 어깨 높이 유지하기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
자주 묻는 질문
스탠딩 바디웨이트 90/90 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 8/10, 소원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 극상근 4/10.
스탠딩 바디웨이트 90/90 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 바디웨이트 90/90 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
