Come eseguire Rotazione esterna in piedi 90/90 a corpo libero
- Solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Inizia con gli avambracci rivolti verso il basso e i palmi rivolti all'indietro.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano verso il soffitto.
- Ruota lentamente verso il basso, mantenendo i gomiti all'altezza delle spalle.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi.
- Inizia con gli avambracci rivolti verso il basso e i palmi rivolti all'indietro.
- Abbassa le spalle e mantieni i gomiti all'altezza delle spalle per tutta la durata del movimento.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano dritti verso l'alto, mantenendo fisso l'angolo dei gomiti.
- Riporta gli avambracci verso il basso seguendo lo stesso arco di movimento.
Errori comuni
- Gomiti che scendono sotto l'altezza delle spalle
- Cambiare l'angolo dei gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcamento della zona lombare nel punto più alto
Consigli tecnici
- Gomiti all'altezza delle spalle
- Angolo del gomito invariato
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
Risposte rapide
Rotazione esterna in piedi 90/90 a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 8/10, Piccolo rotondo 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Spalle laterali 4/10, Trapezi 4/10, Sovraspinato 4/10.
Rotazione esterna in piedi 90/90 a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Rotazione esterna in piedi 90/90 a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
