Як виконувати Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи
- Підніми руки вбік до рівня плечей, зігнувши лікті під кутом 90 градусів.
- Почни з передпліччями, спрямованими вниз, а долонями назад.
- Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.
- Повільно поверни їх вниз, тримаючи лікті на рівні плечей.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
- Підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
- Почни з передпліччями, спрямованими вниз, а долонями назад.
- Опусти плечі й протягом усього руху тримай лікті на рівні плечей.
- Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані чітко до стелі, не змінюючи кут у ліктях.
- Опусти передпліччя назад у положення вниз тією самою дугою.
Часті помилки
- Лікті опускаються нижче рівня плечей
- Зміна кута в ліктях
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку у верхній точці
Технічні підказки
- Тримай лікті на рівні плечей
- Не змінюй кут у ліктях
- Тримай плечі опущеними
- Тримай корпус нерухомим
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи»?
Основні: Підостьовий м’яз 8/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Надостьовий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
