Как выполнять упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»
- Таз на мяче, носки на полу, руки за головой.
- Поднимите корпус, поворачивая его в одну сторону.
- Медленно и плавно опуститесь на мяч.
- В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы на мяче лежали передняя часть таза и бёдра.
- Выпрямите ноги назад с опорой на носки, стопы широко для равновесия.
- Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
- Исходное положение: корпус опущен на мяч, голова ниже таза.
- Сожмите ягодицы и поднимите корпус выше линии ног.
- Поднимаясь, поворачивайте корпус в одну сторону, не отрывая таз от мяча.
- Плавно опуститесь на мяч, а в следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.
Частые ошибки
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Поворот головы вместо корпуса
- Мяч откатывается в сторону
Ключевые подсказки
- Ладони у головы
- Сильно сожмите ягодицы
- Таз прижат к мячу
- Чередуйте стороны каждое повторение
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»?
Основные: Поясница 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса на фитболе»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
