Cómo hacer Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza
- Mantén las caderas sobre la pelota, los dedos de los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Eleva el torso y gíralo hacia un lado al subir.
- Baja lentamente sobre la pelota de forma controlada.
- Gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca abajo sobre una pelota suiza, apoyando la parte delantera de las caderas y los muslos en la pelota.
- Extiende las piernas hacia atrás, apoya los dedos de los pies en el suelo y sepáralos para mejorar el equilibrio.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
- Comienza con el torso descendido sobre la pelota y la cabeza por debajo de las caderas.
- Aprieta los glúteos y eleva el torso hasta que quede por encima de la línea de las piernas.
- Mientras subes, gira el torso hacia un lado y mantén las caderas sobre la pelota.
- Baja de nuevo sobre la pelota de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hiperextender la espalda arriba
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar la cabeza en lugar del torso
- Dejar que la pelota ruede hacia un lado
Claves de técnica
- Manos junto a la cabeza
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas sobre la pelota
- Alterna los lados en cada repetición
Respuestas rápidas
Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Abdominales 3/10.
Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
