짐볼 트위스팅 백 익스텐션 하는 법
- 골반은 짐볼에 두고 발끝은 바닥에 대며 양손은 머리 뒤에 두세요.
- 몸통을 들어 올리며 한쪽으로 회전하세요.
- 천천히 통제하며 짐볼 위로 다시 내려가세요.
- 다음 반복에는 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼에 엎드려 골반 앞쪽과 허벅지를 짐볼 위에 올리세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고 발끝을 바닥에 대며 균형을 위해 발을 넓게 벌리세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 몸통을 짐볼 위로 낮추고 머리가 골반보다 아래에 있는 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 조이고 다리와 일직선보다 몸통이 높아질 때까지 들어 올리세요.
- 몸통을 들어 올리면서 한쪽으로 회전하되 골반은 짐볼 위에 유지하세요.
- 통제하며 다시 짐볼 위로 내려간 뒤 다음 반복에는 반대쪽으로 회전하세요.
흔한 실수
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 몸통 대신 머리만 돌리기
- 짐볼이 옆으로 굴러가기
자세 포인트
- 손은 머리 옆에 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 골반을 짐볼 위에 유지하기
- 매 반복마다 방향 바꾸기
자주 묻는 질문
짐볼 트위스팅 백 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 복직근 3/10.
짐볼 트위스팅 백 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
짐볼 트위스팅 백 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
