Як виконувати Розгинання спини з поворотом на фітболі
- Тримай таз на фітболі, носки на підлозі, кисті — за головою.
- Піднімай корпус, повертаючи його в один бік під час руху вгору.
- Повільно й плавно опускайся назад на фітбол.
- У наступному повторенні повернись на інший бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж животом на фітбол, розмістивши передню частину таза й стегна на м'ячі.
- Випрями ноги назад і постав носки на підлогу, розставивши стопи для рівноваги.
- Поклади кисті за голову, а лікті розведи вбік.
- Вихідне положення: корпус опущений на фітбол, голова нижче таза.
- Стисни сідниці й підніми корпус, доки він не опиниться вище лінії ніг.
- Під час підйому поверни корпус убік, не відриваючи таз від фітбола.
- Плавно опустися назад на фітбол, а в наступному повторенні повернися в інший бік.
Часті помилки
- Перерозгинання у верхній точці
- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Поворот голови замість корпусу
- Фітбол відкочується вбік
Технічні підказки
- Руки залишаються біля голови
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз на фітболі
- Щоразу чергуй боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання спини з поворотом на фітболі»?
Основні: Поперек 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання спини з поворотом на фітболі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання спини з поворотом на фітболі»?
Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
