Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”
- Oprzyj biodra na piłce, ustaw palce stóp na podłodze i trzymaj dłonie za głową.
- Unoś tułów, skręcając go w jedną stronę podczas ruchu w górę.
- Powoli i pod kontrolą opuść tułów z powrotem na piłkę.
- W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się przodem na piłce gimnastycznej, opierając na niej przednią część bioder i uda.
- Wyprostuj nogi za sobą, oprzyj palce stóp na podłodze i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
- Umieść dłonie za głową i rozstaw łokcie na boki.
- Zacznij z tułowiem opuszczonym na piłkę i głową poniżej bioder.
- Mocno napnij pośladki i unieś tułów, aż znajdzie się powyżej linii nóg.
- Podczas unoszenia skręć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra na piłce.
- Pod kontrolą opuść tułów na piłkę, a w kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.
Częste błędy
- Przeprost w górnej pozycji
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Skręcanie głowy zamiast tułowia
- Toczenie się piłki na bok
Wskazówki techniczne
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Mocno ściśnij pośladki
- Utrzymuj biodra na piłce
- Zmieniaj stronę co powtórzenie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”?
Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
