Come eseguire Estensione lombare con torsione sulla fitball
- Tieni le anche sulla fitball, le dita dei piedi a terra e le mani dietro la testa.
- Solleva il torso ruotandolo verso un lato mentre sali.
- Abbassati lentamente sopra la fitball con controllo.
- Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù sopra la fitball, appoggiando sulla palla la parte anteriore delle anche e delle cosce.
- Distendi le gambe all'indietro con le dita dei piedi a terra e tieni i piedi larghi per mantenere l'equilibrio.
- Metti le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti ai lati.
- Inizia con il torso abbassato sopra la fitball e la testa sotto il livello delle anche.
- Contrai i glutei e solleva il torso finché supera la linea delle gambe.
- Mentre sali, ruota il torso verso un lato, mantenendo le anche sulla fitball.
- Abbassati di nuovo sopra la fitball con controllo, poi ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.
Errori comuni
- Iperestendere nel punto più alto del movimento
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Ruotare la testa invece del torso
- Lasciare che la fitball rotoli lateralmente
Consigli tecnici
- Le mani restano vicino alla testa
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche sulla fitball
- Alterna i lati a ogni ripetizione
Risposte rapide
Estensione lombare con torsione sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Addominali 3/10.
Estensione lombare con torsione sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Estensione lombare con torsione sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
