Wie machst du Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball?
- Hüfte auf dem Ball, Zehen am Boden, Hände hinter dem Kopf.
- Heb den Oberkörper und dreh ihn beim Aufrichten zu einer Seite.
- Senk dich langsam und kontrolliert über den Ball zurück.
- Dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich bäuchlings über den Gymnastikball, sodass die Vorderseite von Hüfte und Oberschenkeln auf dem Ball liegt.
- Streck die Beine nach hinten und stell die Zehen breit auf den Boden, damit du das Gleichgewicht hältst.
- Leg die Hände hinter den Kopf und halte die Ellbogen seitlich geöffnet.
- Beginne mit abgesenktem Oberkörper über dem Ball, sodass der Kopf unter der Hüfte liegt.
- Spann das Gesäß an und heb den Oberkörper, bis er über die Linie der Beine steigt.
- Dreh den Oberkörper beim Aufrichten zu einer Seite und lass die Hüfte auf dem Ball.
- Senk dich kontrolliert über den Ball zurück und dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.
Häufige Fehler
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Kopf dreht sich statt des Oberkörpers
- Ball rollt seitlich weg
Technik-Tipps
- Hände bleiben am Kopf
- Gesäß fest anspannen
- Hüfte bleibt auf dem Ball
- Jedes Mal die Seite wechseln
Kurz beantwortet
Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Bauch 3/10.
Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
