Comment faire l’exercice Extension lombaire avec rotation sur swiss ball
- Garde les hanches sur le ballon, les orteils au sol et les mains derrière la tête.
- Relève le torse en le tournant vers un côté pendant la montée.
- Redescends lentement sur le ballon de manière contrôlée.
- Tourne de l'autre côté à la répétition suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat ventre sur un swiss ball, l'avant des hanches et des cuisses posé sur le ballon.
- Tends les jambes derrière toi, les orteils au sol, et écarte les pieds pour garder l'équilibre.
- Place les mains derrière la tête, les coudes orientés vers les côtés.
- Commence avec le torse abaissé sur le ballon et la tête sous le niveau des hanches.
- Contracte les fessiers et relève le torse jusqu'à ce qu'il dépasse la ligne des jambes.
- Pendant la montée, tourne le torse vers un côté en gardant les hanches sur le ballon.
- Redescends sur le ballon de manière contrôlée, puis tourne de l'autre côté à la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Hyperextension en haut du mouvement
- Tirer la tête avec les mains
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Tourner la tête au lieu du torse
- Laisser le ballon rouler sur le côté
Conseils de technique
- Les mains restent près de la tête
- Serre fort les fessiers
- Garde les hanches sur le ballon
- Alterne les côtés à chaque répétition
Réponses rapides
Extension lombaire avec rotation sur swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Abdos 3/10.
Extension lombaire avec rotation sur swiss ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Extension lombaire avec rotation sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
