Como fazer Extensão lombar com rotação na bola suíça
- Mantenha o quadril sobre a bola, os dedos dos pés no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Eleve o tronco, girando-o para um lado durante a subida.
- Desça devagar sobre a bola, sob controle.
- Gire para o outro lado na próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, apoiando a parte da frente do quadril e das coxas na bola.
- Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão e os pés afastados para manter o equilíbrio.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
- Comece com o tronco abaixado sobre a bola e a cabeça abaixo do quadril.
- Contraia os glúteos e eleve o tronco até ultrapassar a linha das pernas.
- Durante a subida, gire o tronco para um lado, mantendo o quadril sobre a bola.
- Desça novamente sobre a bola, sob controle, e gire para o outro lado na próxima repetição.
Erros comuns
- Hiperestender no topo do movimento
- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar a cabeça em vez do tronco
- Deixar a bola rolar para o lado
Dicas de técnica
- As mãos ficam junto à cabeça
- Aperte forte os glúteos
- Mantenha o quadril sobre a bola
- Alterne os lados a cada repetição
Respostas rápidas
Extensão lombar com rotação na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Abdômen 3/10.
Extensão lombar com rotação na bola suíça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Extensão lombar com rotação na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
