Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu nasıl yapılır
- Kalçalarını topun üzerinde, ayak parmaklarını yerde ve ellerini başının arkasında tut.
- Gövdeni kaldır ve yükselirken bir yana döndür.
- Topun üzerine yavaş ve kontrollü şekilde geri in.
- Bir sonraki tekrarda diğer yana dön.
Tam teknik — 7 adım
- Kalçalarının ve uyluklarının ön kısmı Swiss Ball üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Bacaklarını arkaya doğru düz uzat, denge için ayak parmaklarını yere bas ve ayaklarını geniş aç.
- Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini yanlara aç.
- Gövdeni topun üzerine indirerek başlangıç pozisyonu al; başın kalçalarının altında kalsın.
- Kalça kaslarını sık ve gövdeni bacaklarının çizgisinin üzerine çıkana kadar kaldır.
- Yükselirken kalçalarını topun üzerinde tutarak gövdeni bir yana döndür.
- Kontrollü şekilde topun üzerine geri in, sonraki tekrarda diğer yana dön.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Gövde yerine başı döndürmek
- Topun yana doğru yuvarlanması
Form ipuçları
- Eller başının yanında
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalarını topun üzerinde tut
- Her tekrarda taraf değiştir
Kısa cevaplar
Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Karın 3/10.
Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Swiss Ball Dönüşlü Bel Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
