Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе»
- Откиньтесь назад на мяч, пока верх спины не ляжет на него.
- Одна стопа на полу впереди, другое колено глубоко согнуто.
- Поставьте носок согнутой ноги на пол, пятка упирается в мяч.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на фитбол, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Переступите стопами вперёд и откиньтесь назад, пока верх спины не ляжет на мяч.
- Одну стопу держите на полу перед собой для опоры.
- Другое колено глубоко согните и поставьте носок на пол, упираясь пяткой в мяч.
- Опускайте таз к полу, пока не почувствуете растяжение передней поверхности этого бедра.
- Положите руки на пояс и ровно дышите, удерживая положение.
- Медленно поднимитесь, затем повторите на другую ногу.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в растяжке
- Прогиб в пояснице
- Мяч откатывается
- Согнутое колено уходит наружу
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Таз ровный, без разворота
- Входите в растяжку плавно
- Дышите во время удержания
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Растяжка квадрицепса на четвереньках
- Это упражнение Растяжка квадрицепса на фитболе
Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка квадрицепса на четвереньках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса на фитболе»?
Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса на фитболе»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса на фитболе»?
Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка квадрицепса на фитболе»?
Растяжка квадрицепса на четвереньках (Новичок).
