Swiss Ball Quadriceps Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Quadriceps Esnetme nasıl yapılır

Üst sırtın topa yaslanana kadar geriye doğru eğil.
Bir ayağını önde yere düz bas, diğer dizini derin biçimde bük.
Bükülü bacağın parmak uçlarını yere, topuğunu topa yerleştir.
Pozisyonu düzenli nefes alarak koru, ardından bacaklarını değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Swiss Ball'a otur; ayaklarını kalça genişliğinde açıp tabanlarını yere düz bas.
Ayaklarını öne doğru yürüterek ilerle ve üst sırtın topa yaslanana kadar geriye eğil.
Destek almak için bir ayağını önünde yere düz basılı tut.
Diğer dizini derin biçimde bük; o ayağın parmak uçlarını yere koy ve topuğunu topa yasla.
O uyluğun önünde esneme hissedene kadar kalçalarını yere doğru bırak.
Ellerini kalçalarına koy ve pozisyonu tutarken düzenli nefes al.
Yavaşça doğrul, ardından diğer bacakla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Esnemede yaylanmak
Beli çukurlaştırmak
Topun uzaklaşarak yuvarlanması
Bükülü dizin dışa doğru kayması

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Kalça dönmesin
Esnemeye yavaşça gir
Pozisyonu tutarken nefes al

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi Başlangıç
Bu egzersiz Swiss Ball Quadriceps Esnetme Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Quadriceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10.

Swiss Ball Quadriceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Swiss Ball Quadriceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.