Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»
- Лягте лицом вниз, петля накинута на одну стопу.
- Согните эту ногу в колене, держа концы петли обеими руками.
- Мягко тяните петлю, подводя пятку к ягодицам.
- Удерживайте растяжку несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другую ногу.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз с прямыми ногами и накиньте резиновую петлю на одну стопу.
- Согните эту ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
- Возьмите концы петли обеими руками у головы и натяните её.
- Мягко тяните петлю, пока пятка не приблизится к ягодицам и не появится растяжение по передней поверхности бедра.
- Удерживая положение, держите таз на полу и не прогибайтесь в пояснице.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Пружинящие движения в растяжке
- Отрыв таза от пола
- Колено уходит в сторону
- Резкие рывки петлёй
Ключевые подсказки
- Таз остаётся на полу
- Тяните петлю мягко
- Держите колени вместе
- Дышите медленно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Растяжка квадрицепса лёжа на животе Тот же уровень
- Растяжка квадрицепса лёжа на боку Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй
- Сложнее Растяжка квадрицепса на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Сгибатели бедра 6/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Растяжка квадрицепса лёжа на животе, Растяжка квадрицепса лёжа на боку.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?
Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).
