짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 하는 법
- 등 상부가 짐볼에 닿을 때까지 몸을 뒤로 기대세요.
- 한쪽 발은 앞쪽 바닥에 붙이고 반대쪽 무릎은 깊게 굽히세요.
- 굽힌 다리의 발끝을 바닥에 두고 발뒤꿈치를 짐볼에 대세요.
- 일정하게 호흡하며 유지한 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼에 앉아 발바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 골반 너비로 두세요.
- 발을 앞으로 걸어가며 몸을 뒤로 기울여 등 상부가 짐볼에 닿게 하세요.
- 한쪽 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 두어 몸을 지지하세요.
- 반대쪽 무릎을 깊게 굽히고 발끝을 바닥에 둔 뒤 발뒤꿈치를 짐볼에 대세요.
- 그쪽 허벅지 앞쪽이 늘어날 때까지 골반을 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
- 양손을 골반에 올리고 일정하게 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 천천히 올라온 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
흔한 실수
- 반동을 주며 늘리기
- 허리 젖히기
- 짐볼이 멀리 굴러가기
- 굽힌 무릎이 바깥쪽으로 벌어지기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 스트레칭 강도를 서서히 높이기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 네발기기 대퇴사두근 스트레칭
- 이 운동 짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭
아직 어렵다면 네발기기 대퇴사두근 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 6/10.
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭.
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭보다 쉬운 운동은?
네발기기 대퇴사두근 스트레칭 (초급).
