バランスボールクアッドストレッチのやり方
- 背中上部がボールに乗るまで、体を後ろへ倒します。
- 片足を前で床につけ、もう一方の膝を深く曲げます。
- 曲げた脚のつま先を床につけ、かかとをボールに当てます。
- 姿勢を保って一定に呼吸し、脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- バランスボールに座り、足の裏を床につけ、腰幅に開きます。
- 足を少しずつ前へ進め、背中上部がボールに乗るまで体を後ろへ倒します。
- 支えとして、片足を体の前で床につけたままにします。
- もう一方の膝を深く曲げ、つま先を床につけ、かかとをボールに当てます。
- その太ももの前面に伸びを感じるまで、腰を床へ向けて沈めます。
- 手を腰に当て、一定の呼吸を続けながら姿勢を保ちます。
- ゆっくり起き上がり、脚を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 反動をつけて伸ばす
- 腰を反らせる
- ボールが転がって離れる
- 曲げた脚の膝が外側へ流れる
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 骨盤は正面のまま
- 無理なくストレッチに入る
- ホールド中も呼吸を続ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オールフォーズクアッドストレッチ
- この種目 バランスボールクアッドストレッチ
まだ難しい場合は、オールフォーズクアッドストレッチから始めましょう。
よくある質問
バランスボールクアッドストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10。
バランスボールクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
バランスボールクアッドストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
バランスボールクアッドストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。
バランスボールクアッドストレッチより易しい種目は？
オールフォーズクアッドストレッチ (初心者)。
