Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball
- Penche-toi en arrière sur le ballon jusqu'à poser le haut du dos dessus.
- Garde un pied à plat devant toi et l'autre genou fortement fléchi.
- Pose les orteils de la jambe fléchie au sol, le talon contre le ballon.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi sur un swiss ball, les pieds à plat au sol et espacés à la largeur des hanches.
- Avance les pieds et penche-toi en arrière jusqu'à poser le haut du dos sur le ballon.
- Garde un pied à plat au sol devant toi pour te stabiliser.
- Fléchis fortement l'autre genou et pose la pointe du pied au sol, le talon contre le ballon.
- Laisse les hanches descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement à l'avant de cette cuisse.
- Pose les mains sur les hanches et respire régulièrement pendant le maintien.
- Remonte lentement, puis recommence avec l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
- Rebondir dans l'étirement
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le ballon rouler
- Laisser le genou fléchi partir vers l'extérieur
Conseils de technique
- Pied avant bien ancré
- Hanches sans rotation
- Entre progressivement dans l'étirement
- Respire pendant le maintien
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement allongé des quadriceps à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Étirement des quadriceps à quatre pattes
- Cet exercice Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement des quadriceps à quatre pattes.
Réponses rapides
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10.
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball : quelle version est plus facile ?
Étirement des quadriceps à quatre pattes (Débutant).
