Як виконувати Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи
- Відхились назад на фітбол, доки верхня частина спини не ляже на нього.
- Одна стопа на підлозі попереду, друге коліно глибоко зігнуте.
- Постав носок зігнутої ноги на підлогу, притуливши п'яту до фітбола.
- Утримуй положення, рівно дихай, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на фітбол, постав стопи плазом на підлогу приблизно на ширині таза.
- Перестав стопи вперед і відхились назад, доки верхня частина спини не ляже на фітбол.
- Залиш одну стопу плазом на підлозі перед собою для опори.
- Глибоко зігни інше коліно й постав носок цієї ноги на підлогу, притуливши п'яту до фітбола.
- Опускай таз до підлоги, доки не відчуєш розтягнення в передній частині цього стегна.
- Поклади руки на пояс і рівно дихай під час утримання.
- Повільно піднімися, потім повтори іншою ногою.
Часті помилки
- Пружиніння під час розтяжки
- Прогин у попереку
- Фітбол відкочується
- Зігнуте коліно зміщується назовні
Технічні підказки
- Стопа передньої ноги притиснута
- Таз рівний, без розвороту
- Поступово входь у розтягнення
- Дихай під час утримання
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори
- Ця вправа Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?
Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10.
Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?
Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?
Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори (Початківець).
