Como fazer Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça
- Incline-se para trás sobre a bola até apoiar a parte superior das costas nela.
- Mantenha um pé apoiado à frente e o outro joelho profundamente flexionado.
- Apoie no chão os dedos do pé da perna dobrada, com o calcanhar contra a bola.
- Sustente a posição respirando de forma constante e depois troque as pernas.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se em uma bola suíça com os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
- Caminhe com os pés para a frente e incline-se para trás até apoiar a parte superior das costas na bola.
- Mantenha um pé apoiado no chão à sua frente para dar suporte.
- Flexione profundamente o outro joelho e apoie os dedos desse pé no chão, com o calcanhar contra a bola.
- Deixe o quadril descer em direção ao chão até sentir um alongamento na parte frontal dessa coxa.
- Apoie as mãos no quadril e respire de forma constante durante a sustentação.
- Suba devagar, depois repita com a outra perna.
Erros comuns
- Quicar no alongamento
- Arquear a lombar
- Deixar a bola rolar para longe
- Deixar o joelho dobrado desviar para fora
Dicas de técnica
- Pé da frente firme no chão
- Não gire o quadril
- Entre no alongamento gradualmente
- Respire durante a sustentação
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Alongamento de quadríceps em quatro apoios
- Este exercício Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça
Ainda difícil demais? Comece com Alongamento de quadríceps em quatro apoios.
Respostas rápidas
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10.
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica.
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Alongamento de quadríceps em quatro apoios (Iniciante).
