Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
- Inclínate hacia atrás sobre la pelota hasta apoyar la parte alta de la espalda.
- Mantén un pie apoyado delante y la otra rodilla muy flexionada.
- Apoya los dedos de la pierna flexionada en el suelo, con el talón contra la pelota.
- Aguanta mientras respiras de forma constante y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate sobre una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
- Avanza con los pies e inclínate hacia atrás hasta apoyar la parte alta de la espalda sobre la pelota.
- Mantén un pie completamente apoyado delante para sostenerte.
- Flexiona profundamente la otra rodilla y apoya los dedos de ese pie en el suelo, con el talón contra la pelota.
- Deja que las caderas desciendan hacia el suelo hasta notar un estiramiento en la parte delantera de ese muslo.
- Apoya las manos en las caderas y respira de forma constante mientras mantienes la posición.
- Vuelve arriba despacio, cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rebotar en el estiramiento
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Dejar que la rodilla flexionada se desplace hacia fuera
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Caderas sin rotar
- Entra poco a poco en el estiramiento
- Respira durante el aguante
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia
- Este ejercicio Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia.
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10.
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia (Principiante).
