Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej”
- Odchyl się na piłkę, aż oprzesz na niej górną część pleców.
- Ustaw jedną stopę płasko z przodu, a drugie kolano mocno ugnij.
- Oprzyj palce ugiętej nogi na podłodze, a piętę na piłce.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ustaw je mniej więcej na szerokość bioder.
- Przesuń stopy do przodu i odchyl się, aż górna część pleców oprze się na piłce.
- Jedną stopę oprzyj płasko na podłodze przed sobą dla podparcia.
- Mocno ugnij drugie kolano, oprzyj palce tej stopy na podłodze i dociśnij piętę do piłki.
- Pozwól biodrom opaść w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
- Oprzyj dłonie na biodrach i spokojnie oddychaj, utrzymując pozycję.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Częste błędy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odsuwanie się piłki
- Uciekanie ugiętego kolana na zewnątrz
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Biodra bez skrętu
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
- Oddychaj, utrzymując pozycję
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym
- To ćwiczenie Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej”?
Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej”?
Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym (Początkujący).
