Come eseguire Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
- Reclinati sulla palla finché la parte alta della schiena è appoggiata su di essa.
- Tieni un piede ben piantato davanti a te e l'altro ginocchio profondamente piegato.
- Appoggia le dita del piede della gamba piegata a terra, con il tallone contro la palla.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sulla fitball con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Porta i piedi in avanti e inclinati all'indietro finché la parte alta della schiena è appoggiata sulla palla.
- Tieni un piede ben appoggiato a terra davanti a te per sostenerti.
- Piega profondamente l'altro ginocchio e appoggia le dita del piede a terra, con il tallone contro la palla.
- Lascia scendere il bacino verso il pavimento finché senti un allungamento nella parte anteriore di quella coscia.
- Appoggia le mani sui fianchi e respira regolarmente durante la tenuta.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, poi ripeti con l'altra gamba.
Errori comuni
- Molleggiare nell'allungamento
- Inarcare la zona lombare
- Palla che rotola via
- Lasciare che il ginocchio piegato cada verso l'esterno
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Entra gradualmente nell'allungamento
- Respira durante la tenuta
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi.
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10.
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: qual è una versione più facile?
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi (Principiante).
