Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках»
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Заведите назад одну руку и возьмитесь за голеностоп той же стороны.
- Мягко подтяните пятку к ягодицам и удерживайте.
- Медленно отпустите, затем повторите на другую ногу.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Перенесите вес на одну руку и противоположное колено.
- Согните свободную ногу в колене, заведите назад руку той же стороны и возьмитесь за голеностоп спереди.
- Мягко подтягивайте пятку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра.
- Держите таз ровно и не прогибайтесь в пояснице во время удержания.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Стопа уходит наружу
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Пятку к ягодицам
- Держите таз ровно
- Опорная рука прямая
- Дышите ровно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка квадрицепса на четвереньках
- Сложнее Растяжка квадрицепса на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?
Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?
Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?
Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).
