Як виконувати Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи
- Сядь верхи на фітбол: стопа передньої ноги на підлозі, задня нога відведена назад на носок.
- Тримай корпус вертикально й стисни сідницю задньої ноги.
- Опускай таз, доки не відчуєш розтягнення спереду в кульшовому суглобі задньої ноги.
- Утримуй положення, рівно дихай, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь верхи на фітбол, постав одну стопу плазом на підлогу попереду, а іншу ногу відведи назад.
- Обіпрись стегном передньої ноги на фітбол, а стопу задньої ноги залиш на носку, п'ята піднята.
- Тримай корпус вертикально, а кисті поклади на стегна.
- Стисни сідницю задньої ноги й не випинай ребра.
- Опускай таз прямо вниз, передаючи вагу на фітбол, доки не відчуєш розтягнення спереду в кульшовому суглобі задньої ноги.
- Не торкайся коліном задньої ноги підлоги й утримуй положення, рівно дихаючи.
- Вийди з розтягнення, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Випинання ребер
- Корпус нахиляється надто далеко вперед
- Коліно передньої ноги зміщується всередину
Технічні підказки
- Тримай корпус прямо
- Стисни сідницю задньої ноги
- Опускай таз, не нахиляючись
- Коліно задньої ноги над підлогою
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Низький випад (Анджанеясана)
- Ця вправа Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи
Поки не виходить? Почни з вправи «Низький випад (Анджанеясана)».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?
Основні: Згиначі стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?
Низький випад (Анджанеясана) (Початківець).
