Cómo hacer Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza
- Siéntate a horcajadas sobre la pelota, con el pie delantero apoyado y la pierna trasera sobre los dedos.
- Mantén el torso erguido y aprieta el glúteo de la pierna atrasada.
- Baja las caderas hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera.
- Aguanta mientras respiras de forma constante y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate a horcajadas sobre una pelota suiza, con un pie apoyado delante y la otra pierna extendida hacia atrás.
- Apoya el muslo delantero sobre la pelota y mantén el pie trasero sobre los dedos, con el talón elevado.
- Mantén el torso erguido y apoya las manos sobre los muslos.
- Aprieta el glúteo de la pierna atrasada y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Baja las caderas recto hacia abajo, dejando que la pelota soporte tu peso, hasta notar un estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera.
- Mantén la rodilla trasera separada del suelo y aguanta la posición mientras respiras de forma constante.
- Sal del estiramiento, cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que las costillas se eleven
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Desplazar la rodilla delantera hacia dentro
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Aprieta el glúteo de la pierna trasera
- Baja las caderas sin inclinarte
- Mantén elevada la rodilla trasera
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada baja (Anjaneyasana)
- Este ejercicio Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada baja (Anjaneyasana).
Respuestas rápidas
Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Flexores de cadera 8/10. También trabaja: Cuádriceps 5/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de flexores de cadera sentado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Zancada baja (Anjaneyasana) (Principiante).
