Wie machst du Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball?
- Setz dich rittlings auf den Ball, vorderer Fuß flach am Boden, hinteres Bein auf den Zehen.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spann das Gesäß des hinteren Beins an.
- Senk die Hüfte, bis du die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
- Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich rittlings auf einen Gymnastikball, stell einen Fuß vorn flach auf den Boden und führ das andere Bein nach hinten.
- Leg den vorderen Oberschenkel auf den Ball und stell den hinteren Fuß auf die Zehen, sodass die Ferse angehoben bleibt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und leg die Hände auf die Oberschenkel.
- Spann das Gesäß des hinteren Beins an und halte die Rippen unten.
- Senk die Hüfte gerade nach unten und lass den Ball dein Gewicht übernehmen, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
- Halte das hintere Knie vom Boden fern, bleib in der Position und atme ruhig.
- Komm langsam aus der Dehnung, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Rippen schieben sich nach oben
- Oberkörper zu weit nach vorn lehnen
- Vorderes Knie wandert nach innen
Technik-Tipps
- Oberkörper aufrecht halten
- Po des hinteren Beins anspannen
- Hüfte senken, nicht vorlehnen
- Hinteres Knie bleibt oben
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
- Diese Übung Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball
Noch zu schwer? Fang mit Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) an.
Kurz beantwortet
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Gesäß 3/10.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) (Anfänger).
