Come eseguire Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball
- Siediti a cavallo della palla, con il piede davanti a terra e la gamba posteriore sulle punte.
- Tieni il torso eretto e contrai il gluteo della gamba posteriore.
- Abbassa il bacino finché senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a cavallo della fitball, con un piede ben appoggiato a terra davanti a te e l'altra gamba distesa all'indietro.
- Appoggia la coscia anteriore sulla palla e tieni il piede posteriore sulle punte, con il tallone sollevato.
- Tieni il torso eretto e appoggia le mani sulle cosce.
- Contrai il gluteo della gamba posteriore e non far sporgere le costole.
- Abbassa il bacino dritto verso il basso, lasciando che la palla sostenga il peso, finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
- Tieni il ginocchio posteriore sollevato da terra e mantieni la posizione respirando regolarmente.
- Esci dall'allungamento, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Le costole si aprono verso l'alto
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Il ginocchio anteriore cede verso l'interno
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Contrai il gluteo della gamba dietro
- Abbassa il bacino senza inclinarti
- Tieni sollevato il ginocchio posteriore
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo basso (Anjaneyasana)
- Questo esercizio Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo basso (Anjaneyasana).
Risposte rapide
Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Glutei 3/10.
Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?
Affondo basso (Anjaneyasana) (Principiante).
