짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭 하는 법
- 짐볼에 걸터앉고 앞발은 바닥에, 뒤쪽 다리는 발끝으로 뒤에 두세요.
- 몸통을 곧게 세우고 뒤쪽 다리 쪽 엉덩이를 조이세요.
- 뒤쪽 고관절 앞부분이 늘어날 때까지 골반을 낮추세요.
- 일정하게 호흡하며 유지한 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼에 걸터앉고, 한쪽 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 두며 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으세요.
- 앞쪽 허벅지를 짐볼에 기대고, 뒤쪽 발은 발뒤꿈치를 든 채 발끝으로 바닥을 지지하세요.
- 몸통을 곧게 세우고 양손을 허벅지에 올려 두세요.
- 뒤쪽 다리 쪽 엉덩이를 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 짐볼에 체중을 맡기며 골반을 수직으로 낮춰 뒤쪽 고관절 앞부분이 늘어날 때까지 내려가세요.
- 뒤쪽 무릎을 바닥에서 띄운 채 일정하게 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 스트레칭 자세에서 올라온 다음 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 몸통을 너무 앞으로 기울이기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리기
자세 포인트
- 몸통은 곧게
- 뒤쪽 다리 엉덩이 조이기
- 몸통을 기울이지 말고 골반 낮추기
- 뒤쪽 무릎 바닥에서 띄우기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 안자네야사나 로우 런지
- 이 운동 짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭
아직 어렵다면 안자네야사나 로우 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 고관절 굴곡근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 대둔근 3/10.
짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
짐볼 시티드 고관절 굴곡근 스트레칭보다 쉬운 운동은?
안자네야사나 로우 런지 (초급).
