Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme nasıl yapılır

Topa ata biner gibi otur; öndeki ayağını yere düz bas, arkadaki bacağını parmak uçlarında geriye uzat.
Gövdeni dik tut ve arkadaki bacağının kalça kasını sık.
Arkadaki bacağın kalça önü gerilene kadar kalçalarını indir.
Pozisyonu düzenli nefes alarak koru, ardından bacaklarını değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Swiss Ball'a ata biner gibi otur; bir ayağını önde yere düz bas ve diğer bacağını geriye uzat.
Öndeki uyluğunu topa yasla; arkadaki ayağını parmak uçlarında tut ve topuğunu kaldır.
Gövdeni dik tut ve ellerini uyluklarının üzerine yerleştir.
Arkadaki bacağının kalça kasını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Ağırlığını topa vererek kalçalarını dümdüz aşağı indir; arkadaki bacağın kalça önünde gerilme hissedene kadar in.
Arkadaki dizini yerden yukarıda tut ve düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
Esnemeden yavaşça çık, ardından bacaklarını değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Kaburgaların yukarı doğru açılması
Gövdeyi fazla öne eğmek
Öndeki dizin içe doğru kayması

Form ipuçları

Gövdeni dik tut
Arkadaki bacağın kalça kasını sık
Öne eğilmeden kalçalarını indir
Arkadaki dizin yukarıda kalsın

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Anjaneyasana Alçak Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Anjaneyasana Alçak Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Fleksörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 3/10.

Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Swiss Ball Kalça Bükücü Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.