Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”
- Usiądź okrakiem na piłce, ustaw przednią stopę płasko, a tylną nogę oprzyj na palcach.
- Utrzymuj tułów prosto i napnij pośladek tylnej nogi.
- Obniżaj biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień nogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź okrakiem na piłce gimnastycznej, ustaw jedną stopę płasko na podłodze z przodu, a drugą nogę wyciągnij do tyłu.
- Oprzyj przednie udo na piłce i ustaw tylną stopę na palcach, unosząc piętę.
- Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na udach.
- Napnij pośladek tylnej nogi i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Obniżaj biodra pionowo w dół, pozwalając piłce przejąć ciężar ciała, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi.
- Nie dotykaj tylnym kolanem podłogi i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
- Wyjdź z rozciągania, zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wypinanie żeber
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Napnij pośladek tylnej nogi
- Obniżaj biodra bez pochylania się
- Tylne kolano nad podłogą
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)
- To ćwiczenie Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?
Główne: Zginacze bioder 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?
Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) (Początkujący).
