Como fazer Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça
- Sente-se sobre a bola, apoie o pé da frente no chão e estenda a perna de trás, apoiada na ponta do pé.
- Mantenha o tronco ereto e contraia o glúteo da perna de trás.
- Desça o quadril até sentir o alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás.
- Sustente a posição respirando de forma constante e depois troque as pernas.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se sobre uma bola suíça com um pé apoiado no chão à frente e a outra perna estendida para trás.
- Apoie a coxa da frente na bola e mantenha o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar elevado.
- Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos nas coxas.
- Contraia o glúteo da perna de trás, sem abrir as costelas.
- Desça o quadril direto para baixo, deixando a bola sustentar seu peso, até sentir um alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás.
- Mantenha o joelho de trás fora do chão e sustente a posição enquanto respira de forma constante.
- Saia do alongamento, troque de perna e repita.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente desviar para dentro
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco ereto
- Contraia o glúteo da perna de trás
- Desça o quadril sem se inclinar
- Mantenha o joelho de trás elevado
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)
- Este exercício Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça
Ainda difícil demais? Comece com Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana).
Respostas rápidas
Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Glúteos 3/10.
Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos flexores do quadril sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) (Iniciante).
