Comment faire l’exercice Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball
- Assieds-toi à califourchon sur le ballon, pied avant à plat et jambe arrière sur les orteils.
- Garde le torse droit et contracte le fessier de la jambe arrière.
- Descends les hanches jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi à califourchon sur un swiss ball, avec un pied à plat au sol devant toi et l'autre jambe tendue vers l'arrière.
- Pose la cuisse avant sur le ballon et garde le pied arrière sur les orteils, le talon décollé.
- Garde le torse droit et pose les mains sur les cuisses.
- Contracte le fessier de la jambe arrière et garde les côtes et le bassin alignés.
- Descends les hanches droit vers le bas en laissant le ballon prendre ton poids, jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
- Garde le genou arrière décollé du sol et maintiens la position en respirant régulièrement.
- Sors de l'étirement en remontant, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Pencher le torse trop en avant
- Genou avant qui rentre
Conseils de technique
- Garde le torse droit
- Serre le fessier de la jambe arrière
- Descends les hanches sans te pencher
- Garde le genou arrière décollé
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente basse Anjaneyasana
- Cet exercice Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente basse Anjaneyasana.
Réponses rapides
Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fléchisseurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 5/10, Fessiers 3/10.
Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des fléchisseurs de hanche assis au swiss ball : quelle version est plus facile ?
Fente basse Anjaneyasana (Débutant).
