Как выполнять упражнение «Гиперэкстензия на фитболе»
- Лягте лицом вниз на мяч, таз сверху, носки на полу.
- Положите кисти за голову, не давя на неё.
- Опустите грудь вниз, огибая мяч.
- Поднимитесь, пока тело не выпрямится от головы до пяток.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы мяч был под тазом и нижней частью живота.
- Выпрямите ноги назад и поставьте носки на пол, стопы врозь для равновесия.
- Положите кисти за голову, не давя на неё, локти разведены в стороны.
- Опустите корпус, огибая мяч; шея остаётся в нейтральном положении.
- Поднимите корпус, выпрямляясь в спине и тазобедренных суставах, пока тело не выстроится в прямую линию от головы до пяток.
- Сделайте короткую паузу вверху, затем плавно опуститесь обратно на мяч.
Частые ошибки
- Переразгибание спины в верхней точке
- Подъём рывком с раскачиванием
- Подтягивание головы руками
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Мяч укатывается из-под вас
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь, когда тело прямое
- Шея в нейтральном положении
- Взгляд в пол
- Не давите кистями на голову
- Ноги прямые
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия на фитболе»?
Основные: Поясница 9/10. Также работают: Косые мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Гиперэкстензия на фитболе» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гиперэкстензия на фитболе»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
