짐볼 엎드린 백 익스텐션 하는 법
- 짐볼에 엎드리고 골반을 공 위에 두며 발가락은 바닥에 대세요.
- 양손을 머리 뒤에 가볍게 대세요.
- 가슴을 짐볼 주위로 내리세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 짐볼 위에 엎드려 공이 골반과 아랫배를 받치게 하세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고 발가락을 바닥에 대세요. 균형을 위해 발은 양옆으로 벌리세요.
- 양손을 머리 뒤에 가볍게 대고 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 목을 중립으로 유지하면서 상체를 짐볼 주위로 내리세요.
- 등과 고관절을 펴서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 상체를 들어 올리세요.
- 맨 위에서 잠시 멈춘 다음, 통제하며 짐볼 주위로 다시 내려가세요.
흔한 실수
- 정점에서 중립을 넘어 젖히기
- 반동으로 튕겨 올리기
- 양손으로 머리를 당기기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 몸 아래에서 짐볼이 굴러가기
자세 포인트
- 몸의 선에서 멈추기
- 목은 중립으로
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 머리에 손을 가볍게 대기
- 다리를 곧게 유지하기
자주 묻는 질문
짐볼 엎드린 백 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 3/10.
짐볼 엎드린 백 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
짐볼 엎드린 백 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
