Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu nasıl yapılır
- Yüzüstü topun üzerine uzan; kalçaların topun üstünde, ayak parmakların yerde olsun.
- Ellerini hafifçe başının arkasına yerleştir.
- Göğsünü topun çevresinde aşağı indir.
- Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek yüksel.
Tam teknik — 6 adım
- Swiss Ball üzerine yüzüstü uzan; top kalçalarının ve alt karnının altında olsun.
- Bacaklarını arkaya doğru düzleştir ve denge için ayaklarını birbirinden açık şekilde parmak uçlarınla yere bas.
- Ellerini hafifçe başının arkasına yerleştir ve dirseklerini yanlara aç.
- Boynunu nötr tutarak gövdeni topun çevresinde aşağı indir.
- Sırtını ve kalçanı düzleştirerek gövdeni başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek kaldır.
- Üst noktada kısa süre bekle, ardından kontrolü koruyarak gövdeni tekrar topun çevresinde indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstte gövdeyi fazla geriye bükmek
- Momentumla yukarı savrulmak
- Başı ellerle çekmek
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Topun vücudunun altında yuvarlanması
Form ipuçları
- Vücut hizasında dur
- Boyun nötr kalsın
- Bakışın yerde kalsın
- Ellerini başında hafifçe tut
- Bacaklarını düz tut
Kısa cevaplar
Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 3/10.
Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yüzüstü Swiss Ball Bel Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
