Como fazer Extensão lombar na bola suíça
- Deite-se de bruços sobre a bola, com o quadril apoiado e os dedos dos pés no chão.
- Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
- Desça o peito ao redor da bola.
- Eleve o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, apoiando-a sob o quadril e a parte inferior do abdômen.
- Estenda as pernas para trás e apoie os dedos dos pés no chão, mantendo os pés afastados para dar equilíbrio.
- Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
- Desça o tronco ao redor da bola, mantendo o pescoço neutro.
- Eleve o tronco estendendo as costas e o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Faça uma breve pausa no topo e depois desça novamente ao redor da bola, sob controle.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Subir usando impulso
- Puxar a cabeça com as mãos
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Deixar a bola rolar sob o corpo
Dicas de técnica
- Pare na linha do corpo
- Pescoço neutro
- Olhe para o chão
- Mãos leves sobre a cabeça
- Mantenha as pernas estendidas
Respostas rápidas
Extensão lombar na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 9/10. Também trabalha: Oblíquos 3/10.
Extensão lombar na bola suíça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Extensão lombar na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
