Cómo hacer Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza
- Túmbate boca abajo sobre la pelota, con las caderas encima y los dedos de los pies en el suelo.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza.
- Baja el pecho alrededor de la pelota.
- Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo sobre una pelota suiza, con la pelota bajo las caderas y la parte baja del abdomen.
- Estira las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo, con los pies separados para mantener el equilibrio.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
- Baja el torso alrededor de la pelota mientras mantienes el cuello neutro.
- Eleva el torso extendiendo la espalda y las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Haz una breve pausa arriba y vuelve a bajar alrededor de la pelota de forma controlada.
Errores comunes
- Hiperextender la espalda más allá de la posición neutra
- Subir aprovechando el impulso
- Tirar de la cabeza con las manos
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Dejar que la pelota ruede debajo del cuerpo
Claves de técnica
- Detente con el cuerpo recto
- Cuello neutro
- Mirada al suelo
- Apoya las manos suavemente sobre la cabeza
- Mantén las piernas rectas
Respuestas rápidas
Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 9/10. También trabaja: Oblicuos 3/10.
Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
