Як виконувати Розгинання спини на фітболі
- Ляж животом на фітбол, розташуй таз на м'ячі, носки постав на підлогу.
- Легко поклади кисті за голову.
- Опускай груди навколо фітбола.
- Піднімайся, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж животом на фітбол, розташувавши його під тазом і низом живота.
- Випрями ноги назад і постав носки на підлогу; розведи стопи для рівноваги.
- Легко поклади кисті за голову, лікті розведені вбік.
- Опускай корпус навколо фітбола, зберігаючи шию в нейтральному положенні.
- Піднімай корпус розгинанням спини й кульшових суглобів, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
- Затримайся ненадовго у верхній точці, потім плавно опусти корпус назад навколо фітбола.
Часті помилки
- Перерозгинання спини у верхній точці
- Підйом ривком із розгойдуванням
- Тяга голови кистями
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Фітбол викочується з-під тебе
Технічні підказки
- Зупиняйся на лінії тіла
- Шия нейтральна
- Погляд у підлогу
- Не тисни кистями на голову
- Тримай ноги прямими
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання спини на фітболі»?
Основні: Поперек 9/10. Також працюють: Косі м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання спини на фітболі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання спини на фітболі»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
