Wie machst du Hyperextension auf dem Gymnastikball?
- Leg dich bäuchlings über den Ball, die Hüfte oben und die Zehen am Boden.
- Leg die Hände locker hinter den Kopf.
- Senk die Brust um den Ball herum ab.
- Richte dich auf, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich bäuchlings über den Gymnastikball, sodass der Ball unter deiner Hüfte und dem Unterbauch liegt.
- Streck die Beine nach hinten und stell die Zehen mit etwas Abstand am Boden auf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Leg die Hände locker hinter den Kopf und führ die Ellbogen zur Seite.
- Senk den Oberkörper um den Ball herum ab und halte den Nacken neutral.
- Streck Rücken und Hüfte und richte den Oberkörper auf, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Halte oben kurz inne und senk dich anschließend kontrolliert wieder um den Ball herum ab.
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz überstrecken
- Mit Schwung hochreißen
- Hände ziehen am Kopf
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Ball rollt unter dem Körper weg
Technik-Tipps
- Auf der Körperlinie stoppen
- Nacken neutral halten
- Blick zum Boden
- Hände locker am Kopf
- Beine bleiben gestreckt
Kurz beantwortet
Hyperextension auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 3/10.
Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
