バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）のやり方
- ボールにうつ伏せで乗り、骨盤をボールの上に置いて、つま先を床につけます。
- 両手を頭の後ろに軽く添えます。
- 胸をボールに沿って下ろします。
- 頭からかかとまで一直線になるまで起こします。
詳しい手順（全6ステップ）
- バランスボールを骨盤と下腹部の下に置き、うつ伏せで乗ります。
- 脚を後ろへ伸ばし、バランスを取れるように足を開いてつま先を床につけます。
- 両手を頭の後ろに軽く添え、肘を体の横へ開きます。
- 首をニュートラルに保ったまま、ボールに沿って上体を下ろします。
- 背中と股関節を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるまで上体を起こします。
- トップで一瞬止まり、コントロールしながらボールに沿って上体を下ろします。
よくある間違い
- トップで反りすぎる
- 反動を使って振り上げる
- 手で頭を引っ張る
- 前を見て首を反らせすぎる
- ボールが体の下で転がってしまう
フォームのコツ
- 体が一直線になったら止める
- 首は自然な角度で
- 視線は床へ
- 手は頭に軽く添える
- 脚は伸ばしたまま
よくある質問
バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）で使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 3/10。
バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）は何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
