Come eseguire Estensione lombare prona sulla fitball
- Mettiti a pancia in giù sulla palla, con le anche sopra e le punte dei piedi a terra.
- Appoggia delicatamente le mani dietro la testa.
- Abbassa il petto attorno alla palla.
- Sali finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti a pancia in giù sopra una fitball, con la palla sotto le anche e la parte bassa dell'addome.
- Distendi le gambe dietro di te e appoggia le punte dei piedi a terra, tenendo i piedi divaricati per mantenere l'equilibrio.
- Appoggia delicatamente le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati.
- Abbassa il torso attorno alla palla, mantenendo il collo neutro.
- Solleva il torso estendendo la schiena e le anche finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Fermati brevemente in alto, poi riabbassati attorno alla palla con un movimento controllato.
Errori comuni
- Inarcare troppo la schiena in alto
- Risalire con lo slancio
- Tirare la testa con le mani
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- La palla rotola sotto il corpo
Consigli tecnici
- Fermati a corpo allineato
- Collo neutro
- Sguardo a terra
- Tieni le mani leggere sulla testa
- Tieni le gambe tese
Risposte rapide
Estensione lombare prona sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 3/10.
Estensione lombare prona sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Estensione lombare prona sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
