Толкание саней — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Толкание саней»

Встаньте за санями, стопы на ширине таза, крепко держитесь за рукояти.
Сильно наклонитесь вперёд от голеностопов, руки остаются прямыми и жёсткими.
Делайте короткие мощные шаги, толкаясь ногами и продвигая сани вперёд.
Держите постоянную скорость, подавшись грудью к саням.
Толкайте до конца дистанции, сохраняя низкое и устойчивое положение тела.

Полная техника — 7 шагов

Равномерно нагрузите сани и встаньте за ними, поставив стопы примерно на ширине таза.
Крепко возьмитесь за рукояти и наклоните корпус вперёд от голеностопов.
Напрягите пресс, зафиксируйте руки и примите положение, из которого можно толкать сани горизонтально.
Сдвиньте сани с места, мощно оттолкнувшись от земли одной ногой.
Делайте короткие мощные шаги, держа таз низко и подавшись грудью к рукоятям.
Двигайте сани непрерывной работой ног, а не длинными широкими шагами.
Пройдите дистанцию, не позволяя корпусу подниматься, а рукам — отжимать сани от себя.

Частые ошибки

Слишком вертикальное положение при толкании
Слишком длинные шаги и слабый толчок ногами
Руки сгибаются и толкают сани
Таз уходит назад
Старт без достаточного наклона тела

Ключевые подсказки

Наклон от голеностопов
Руки прямые и напряжённые
Отталкивайтесь ногами назад
Короткие мощные шаги
Не отставляйте таз назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Толкание двух гирь по полу Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Толкание гири по полу Средний
Это упражнение Толкание саней Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Толкание гири по полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Толкание саней»?

Основные: Квадрицепсы 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Пресс 5/10, Передние дельты 4/10, Трицепсы 2/10.

Когда делать упражнение «Толкание саней» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толкание саней»?

Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Мощность: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.