Kızak İtme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kızak İtme nasıl yapılır

Sled'in arkasında dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklarda sağlam bir kavrama olsun.
Ayak bileklerinden iyice öne eğil, kolların düz ve sağlam kalsın.
Kısa ve güçlü adımlar at; bacaklarınla iterek sled'i öne sür.
Göğsünü sled'e dönük tutarak sabit bir hız koru.
Vücudunu alçak ve dengeli tutarak sona kadar itmeye devam et.

Tam teknik — 7 adım

Sled'i dengeli şekilde yükle ve arkasında ayakların kalça genişliğinde olacak biçimde dur.
Tutamakları sıkıca kavra ve gövdeni ayak bileklerinden öne eğik konuma getir.
Karnını sık, kollarını sağlam tut ve vücudunu ileri doğru itecek şekilde konumlandır.
Tek bacakla yere sert basarak sled'i hareket ettir.
Kısa ve güçlü adımlar at; kalçan alçakta, göğsün tutamaklara dönük kalsın.
Uzun adımlarla uzanmak yerine kesintisiz bacak itişiyle sled'i hareket hâlinde tut.
Gövdenin yükselmesine ya da kolların sled'i iterek uzaklaştırmasına izin vermeden mesafeyi tamamla.

Sık yapılan hatalar

İtiş boyunca fazla dik durmak
Adımları uzatıp bacak itişini kaybetmek
Kolları bükerek itmek
Kalçanın geride kalması
Yeterince öne eğilmeden başlamak

Form ipuçları

Ayak bileklerinden eğil
Kollar sağlam kalsın
Yeri geriye doğru it
Kısa ve seri adımlar at
Kalçan gövdenin altında kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kettlebell

Çift Kettlebell Sled İtme Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Kızak İtme Orta
Bu egzersiz Kızak İtme Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Kızak İtme ile başla.

Kısa cevaplar

Kızak İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Ön Omuz 4/10, Triceps 2/10.

Kızak İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Kızak İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Patlayıcı güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.