Штовхання саней — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Штовхання саней

Стань за санями, стопи на ширині таза, міцно тримайся за рукояті.
Сильно нахились уперед від гомілковостопних суглобів, руки лишаються прямими й жорсткими.
Роби короткі потужні кроки, штовхаючись ногами й просуваючи сани вперед.
Тримай постійну швидкість, подавшись грудьми до саней.
Штовхай до кінця дистанції, зберігаючи низьке й стійке положення тіла.

Повна техніка — 7 кроків

Рівномірно навантаж сани й стань за ними, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Міцно візьмись за рукояті й нахили корпус уперед від гомілковостопних суглобів.
Напруж живіт, тримай руки жорсткими й прийми положення, з якого можна штовхати сани горизонтально.
Зрушь сани з місця, потужно відштовхнувшись від землі однією ногою.
Роби короткі потужні кроки, тримаючи таз низько й подавшись грудьми до рукоятей.
Рухай сани безперервною роботою ніг, а не довгими широкими кроками.
Пройди дистанцію, не дозволяючи корпусу підніматися, а рукам — відштовхувати сани від себе.

Часті помилки

Надто вертикальне положення під час штовхання
Надто довгі кроки й слабкий поштовх ногами
Руки згинаються й штовхають сани
Таз іде назад
Старт без достатнього нахилу тіла

Технічні підказки

Нахил від щиколоток
Руки прямі й напружені
Відштовхуйся стопами назад
Короткі потужні кроки
Не відставляй таз назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Штовхання саней із двома гирями Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках Середній
Ця вправа Штовхання саней Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Штовхання саней»?

Основні: Квадрицепси 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10, Передні дельти 4/10, Трицепси 2/10.

Коли робити вправу «Штовхання саней» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання саней»?

Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Потужність: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.