Como fazer Empurrar o trenó
- Fique atrás do trenó, pés na largura do quadril, com pegada firme nas alças.
- Incline-se bem para a frente a partir dos tornozelos, braços retos e firmes.
- Dê passos curtos e potentes, empurrando com as pernas e levando o trenó à frente.
- Mantenha velocidade constante, com o peito inclinado em direção ao trenó.
- Siga empurrando até o final, mantendo o corpo baixo e estável.
Técnica completa — 7 passos
- Carregue o trenó de forma equilibrada e fique atrás dele com os pés na largura do quadril.
- Segure firme nas alças e incline o tronco para a frente a partir dos tornozelos.
- Contraia o abdômen, mantenha os braços rígidos e posicione o corpo para empurrar na horizontal.
- Coloque o trenó em movimento empurrando forte contra o chão com uma perna.
- Dê passos curtos e potentes mantendo o quadril baixo e o peito inclinado para as alças.
- Mantenha o trenó andando com propulsão contínua das pernas, e não com passadas longas.
- Complete a distância sem deixar o tronco subir nem os braços empurrarem o trenó para longe.
Erros comuns
- Ficar muito ereto ao empurrar
- Passadas longas e perda de propulsão
- Dobrar e empurrar com os braços
- Deixar o quadril ficar para trás
- Começar sem inclinação suficiente do corpo
Dicas de técnica
- Incline-se a partir dos tornozelos
- Braços rígidos
- Empurre o chão para trás
- Passos curtos, como pistões
- Mantenha o quadril sob o corpo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Empurrar dois kettlebells no chão Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Empurrar o kettlebell no chão
- Este exercício Empurrar o trenó
Ainda difícil demais? Comece com Empurrar o kettlebell no chão.
Respostas rápidas
Empurrar o trenó: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Tríceps 2/10.
Empurrar o trenó: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Empurrar o trenó: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Potência: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Empurrar o trenó: com o que substituir?
Kettlebell: Empurrar dois kettlebells no chão.
Empurrar o trenó: qual é uma versão mais fácil?
Empurrar o kettlebell no chão (Intermediário).
