Poussée de traîneau : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Poussée de traîneau

Place-toi derrière le traîneau, pieds à la largeur des hanches, prise ferme sur les poignées.
Penche-toi franchement en avant depuis les chevilles, bras tendus et fermes.
Fais des pas courts et puissants, pousse avec les jambes et fais avancer le traîneau.
Garde une vitesse constante, la poitrine orientée vers le traîneau.
Continue de pousser jusqu'au bout, corps bas et stable.

Technique complète — 7 étapes

Charge le traîneau uniformément et place-toi derrière, pieds à la largeur des hanches.
Saisis fermement les poignées et incline le corps vers l'avant à partir des chevilles.
Contracte les abdominaux, garde les bras rigides et oriente le corps pour pousser à l'horizontale.
Lance le traîneau en poussant fort dans le sol avec une jambe.
Fais des pas courts et puissants en gardant les hanches basses et la poitrine inclinée vers les poignées.
Garde le traîneau en mouvement par une poussée continue des jambes, pas par de grandes foulées.
Termine la distance sans laisser le torse se redresser ni les bras repousser le traîneau.

Erreurs fréquentes

Rester trop droit pendant la poussée
Foulées trop longues, plus de poussée
Plier les bras pour pousser
Laisser les hanches partir en arrière
Démarrer sans assez d'inclinaison du corps

Conseils de technique

Incline-toi depuis les chevilles
Les bras restent rigides
Repousse le sol vers l'arrière
Petits pas rapides et puissants
Hanches sous toi

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Kettlebell

Poussée au sol avec deux kettlebells Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Poussée au sol avec kettlebell à deux mains Intermédiaire
Cet exercice Poussée de traîneau Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Poussée au sol avec kettlebell à deux mains.

Réponses rapides

Poussée de traîneau : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Épaules antérieures 4/10, Triceps 2/10.

Poussée de traîneau : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Poussée de traîneau : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Puissance : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.