Толкание двух гирь по полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Толкание двух гирь по полу»

Упор на руках и стопах, по одной руке на каждой гире.
Руки прямые, спина ровная, таз чуть выше плеч.
Делайте короткие мощные шаги, толкая обе гири вперёд.
Держите ровный темп до конца дистанции.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте две гири рядом на гладкий пол, оставив впереди свободное пространство.
Встаньте в упор на руках и стопах позади гирь и положите ладони на гири, по одной на каждую.
Согните колени под тазом и встаньте на подушечки стоп, таз чуть выше плеч.
Держите руки прямыми, спину ровной, плечи над кистями.
Делайте короткие мощные шаги и толкайте обе гири вперёд по полу в одном темпе.
Во время движения держите таз ровно, а руки напряжёнными.
Пройдите заданную дистанцию, затем остановитесь и плавно выпрямитесь.

Частые ошибки

Таз поднимается вверх
Слишком длинные шаги
Сгибание локтей во время толчка
Округление поясницы
Одна гиря обгоняет другую

Ключевые подсказки

Короткие шаги
Отталкивайтесь стопами
Руки прямые
Держите таз ровно
Спина прямая
Двигайте обе гири равномерно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Толкание саней Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Толкание гири по полу Средний
Это упражнение Толкание двух гирь по полу Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Толкание гири по полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Толкание двух гирь по полу»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Икры 5/10, Трицепсы 5/10, Пресс 6/10.

Когда делать упражнение «Толкание двух гирь по полу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толкание двух гирь по полу»?

Сила: 4–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.